Veganismus

Veganismus

Gemüsetyp

Vegan

• BegriffsbestimmungenKein Tierfutter.
• Nein. Nein.Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig
• Nur essen.: Gemüse

Lacto-ovo-Vegetarier

• Du kannst es essen.Eier, Milcherzeugnisse
• Nein. Nein.Fleisch, Fisch

Ovo Vegetarier

• Du kannst es essen.Eier
• Nein. Nein.Fleisch, Fisch, Milcherzeugnisse

Lacto Vegetarier

• Du kannst es essen.Milchprodukte
• Nein. Nein.Fleisch, Fisch, Eier

Pescatarian

• Du kannst es essen.Fisch, Meeresfrüchte
• Nein. Nein.Tierfleisch

Das Wesentliche der vegetarischen Ernährung

Leicht fehlende Nährstoffe

1. Protein

• ProblemPflanzliche Protein-Aminosäure ist unvollständig
• Lösungen：
  • Puls + Getreidekombination (komplementäres Protein)
  • Sojaerzeugnisse: Tofu, Sojamilch, Soja trocken
  • Nusskerne: Walnüsse, Mandeln, Sesam
  • Eier, Milch

2. Vitamin B12

• Problem: Nur tierische Lebensmittel
• SymptomAnämie, Müdigkeit, neurologische Schäden
• Lösungen：
  • Eier, Milcherzeugnisse
  • Rein vegetarisch: B12 Ergänzung muss aufgefüllt werden
  • Angereicherte Lebensmittel: nahrhafte Hefe, verbesserte Sojamilch

Eisen

• Problem: Geringe Absorptionsrate von Pflanzeneisen
• Lösungen：
  • Essen Sie mehr: Bohnen, tiefgrünes Gemüse, schwarzes Moor
  • Vitamin C zur Absorption
  • Vermeiden Sie Essen mit Tee und Kaffee.

4. Calcium

• ProblemCalcium ohne Milch
• Lösungen：
  • Bohnenerzeugnisse: Tofu, Tofu
  • Tiefgrünes Gemüse: Brokkoli, Senfblau
  • Sesam, Sesampaste
  • starke Bohnenmilch.
  • Calcium bei Bedarf hinzufügen

5. Zink

• Lösungen：
  • Bohnen, Nüsse, Vollkorn
  • Kürbis, Sesam

6. Omega-3-Fettsäure

• Problem: Geringer pflanzlicher Ursprung
• Lösungen：
  • Blattsamen, Öle
  • Walnüsse, Ziasamen.
  • Algenöl DHA Ergänzung

Beispiel für vegetarische Ernährung

Frühstück.

• Haferflocken + Nüsse + Bananen
• Vollweizenbrot + Erdnussbutter + SojaSojamilch
• Pfannkuchen + Tofuhirn + Kaltspinat

Mittagessen

• ♪ Rush Reis ♪ ♪ Sommy Tofu ♪ ♪ Clear Brokkoli ♪ ♪ Purpur Suppe ♪
• Kosmetische Reis + rote Auberginen + Sojabohnen + Tomaten-Eierblumensuppe (Eier)
• Spaghetti + Ketchup + gebratener Pilz + Salat

Abendessen.

• Porridge + Tofu + Knoblauchspinat + kalt mariniertes Meer und...
• Kartoffel + drei Pilze + Sojabohnen + Tofusuppe
• Pflanzlicher Reis + Kaltgurken + SojaSojamilch

Abendessen.

• Früchte, Nüsse, Joghurt (Milch), Vollkornkekse

Gemüse ist üblich.

Proteinquelle

• Sojabohnen, Linsen, Falken.
• Quinoa, Hafer, grober Reis.
• Nüsse, Samen.

Eisen

• Black Muir, rote Datteln, Spinat
• Schwarzer Sesam, rote Bohnen, Linsen.

Calciumquelle

• Tofu, Tofu trocken, Sesampaste
• Orchideen, Senfblau, Gurken.